Entretien

Swiss ball : 3 exercices en vidéo pour muscler tout le corps

10 octobre 2016
Par Louiky
Swiss ball : 3 exercices en vidéo pour muscler tout le corps

Le swiss ball, ou encore ballon de gym, est un ballon d’exercice gonflable très large, et très instable. C’est là tout son intérêt : renforcer les muscles profonds et améliorer le gainage. Notre coach sportif vous fait découvrir 3 mouvements pour l’apprivoiser.

Le swiss ball, ou encore ballon de gym, est un ballon d’exercice gonflable très large, et très instable ! C’est là tout son intérêt : il permet de réaliser des exercices qui vont renforcer les muscles profonds et améliorer le gainage et l’équilibre du corps. Il est aussi bien utilisé durant les exercices de renforcement musculaire que durant les séances de relaxation

Notre coach sportif Louiky vous fait découvrir 3 mouvements couramment utilisés pendant les entraînements « CrossFit ». Chaque exercice permet de renforcer l’ensemble du corps, et surtout les abdos.


Swiss ball Plank : l’exercice pour les abdos

Sûrement la position la plus connue et la plus efficace pour travailler l’ensemble des abdominaux : la planche !

  1. On démarre en posant les avant-bras sur le swiss ball de façon à avoir les bras perpendiculaires au sol
  2. Une jambe tendue puis l’autre, sur la pointe des pieds, on gaine les abdos en effectuant une rétroversion du bassin
Swiss ball - Plank crossfit

L’élément important dans cette position c’est cette fameuse « rétroversion ». Elle consiste à essayer de rapprocher le pubis vers la poitrine. C’est une des fonctions principales des abdos. Ce mouvement qui a l’air anodin est important, car il permet de se protéger le dos, et d’activer le gainage des abdominaux en profondeur.

Le déséquilibre généré par l’instabilité du swiss ball, et la rétroversion en place, vont vous donner du fil à retordre pour tenir le plus longtemps possible, en respirant normalement et sans jamais poser un genou au sol.


Swiss ball Crunchs : l’exercice pour les abdos, le fessier et les jambes

Cette fois-ci, ce sont les mains qui sont au sol, et les jambiers antérieurs sur le swiss ball. L’objectif est de faire une rétroversion du bassin complète, et de rapprocher le plus possible les talons du fessier :

  1. On démarre en posant les mains au sol
  2. On place un jambier sur le swiss ball en l’agrippant avec le pied
  3. Une fois stabilisé, on place le second jambier
  4. On ramène les genoux vers les coudes
  5. On n’oublie pas de bien terminer le mouvement avec la rétroversion du bassin comme précédemment
  6. Les talons touchent le fessier
  7. Et on repart en position initiale

Swiss ball - Crunchs crossfit


Swiss ball Push ups : l’exercice pour les abdos, les biceps, les triceps et les épaules

Une fois qu’on arrive à faire des pompes classiques, on peut sans souci élever un peu la difficulté en utilisant le swiss ball pour apporter un peu d’instabilité et de hauteur pour solliciter un peu plus les épaules :

  1. On démarre comme précédemment : les mains posées au sol, les jambiers antérieurs sur le Swiss ball
  2. On approche la poitrine vers le sol, en fléchissant les coudes, vers l’arrière mais sans jamais les aligner avec les épaules
  3. Le dos doit rester droit, la tête, le fessier et les pieds doivent former une ligne
  4. Et on remonte la poitrine en poussant dans les paumes de main

Swiss ball Push ups crossfit

Les 3 exercices en une vidéo 


Conseils pour choisir et utiliser au mieux le swiss ball

Ces mouvements sont simples, mais nécessitent un peu d’entraînement et surtout un bon échauffement avant de démarrer. Entraînez-vous à faire les mouvements sans le swiss ball pour le premier et troisième mouvement. Pour le second, prenez le temps de trouver votre stabilité avant de commencer le mouvement.

Le choix de la balle se fera en fonction de votre taille :

   – 55 cm de diamètre jusqu’à 1,65 mètres
   – 65 cm jusqu’à 1,85 mètres
   – 75 cm au-delà

> Tous nos livres sur la musculation sont par ici !

Article rédigé par
Louiky
Louiky
coach sportif et rédacteur sur Fnac.com