Les arbres et les fleurs se refont une beauté avec la venue du printemps, et si vous en faisiez autant ? Les températures grimpent et les journées s’allongent, il est donc temps d’en profiter et d’aller prendre l’air. La forêt, les parcs ou encore les complexes sportifs extérieurs sont des lieux parfaits pour notre nouveau programme de remise en forme printanier. On enfile sa veste, ses baskets et on suit le guide !
Un programme en 3 temps, 6 mouvements
Après notre programme de remise en forme post fêtes, on continue avec un nouveau circuit en plein air pour fêter l’arrivée du printemps. Sur le même principe que la dernière fois, la première semaine sera consacrée à la musculation du haut du corps, la deuxième semaine s’attardera sur le renforcement de la ceinture abdominale et enfin, la dernière semaine concernera le bas du corps. À l’issue de ces trois semaines, vous aurez un programme complet pour l’ensemble du corps que vous pourrez répéter autant de fois que vous le souhaitez. Vous êtes prêts ? À vos baskets !
Semaine 1 : le haut du corps avec les dips et les pompes
Pour cette première semaine de remise en forme, on va cibler les triceps et les pectoraux. Pas de panique pour les femmes, muscler les pectoraux permet de remonter la poitrine et non d’avoir des pecs à la place des seins, votre corps ne va pas se masculiniser ! Pour cela, on va avoir besoin d’un banc (dans l’idéal). Le premier exercice s’appelle les Dips !
Les dips
Comment les réaliser à l’aide d’un banc ? Tout d’abord, asseyez-vous sur le rebord du banc. Placez les mains de chaque côté de vos cuisses et aggrippez le banc. Puis avancez d’un pas vers l’avant. Et c’est parti, vous pouvez descendre votre bassin jusqu’au ras du sol et remonter à la force de vos bras.
Pour les débutants : 4 séries de 10 dips
Pour les plus expérimentés : 5 séries de 15 à 20 dips
Les pompes
Ensuite, il faut associer les Dips au deuxième exercice : les pompes. Posez vos mains sur le rebord du banc, puis reculez vos jambes jusqu’à être en position de planche (c’est-à-dire le dos et les hanches alignés). Ensuite, vous pouvez réaliser vos pompes !
Pour les débutants : 4 séries de 10 pompes
Pour les plus expérimentés : 5 séries de 15 pompes
Petite astuce : vous pouvez ajouter du poids grâce à un gilet lesté comme celui de Capital Sports. Cela augmentera l’intensité de l’exercice et participera activement à votre développement musculaire.
Semaine 2 : la ceinture abdominale avec les crunchs
Alors comment était cette première semaine ? Plutôt bonne n’est-ce pas ?! On continue sur notre lancée avec cette deuxième semaine où on va focaliser le travail sur la ceinture abdominale. Pour cela, rien de plus efficace qu’un TRX.
Les crunchs
Pour les faire, il faut trouver un endroit où vous pouvez accrocher votre TRX comme une branche d’arbre (solide !) ou une barre de traction que l’on trouve souvent dans les parcs où des circuits training sont installés. Ensuite, accrochez le matériel et vérifiez que ce soit bien stable. Règler les sangles pour qu’elles soient de la même taille. Puis, glissez vos pieds dans les sangles et retournez-vous pour réussir à vous mettre en position de planche ventrale. Après avoir trouvé une position stable, ramenez vos jambes jusqu’à votre poitrine. Enfin, répétez le mouvement plusieurs fois.
Pour les débutants : 4 séries de 10 crunchs
Pour les plus expérimentés : 5 séries de 15 crunchs
Le side crunch
Le deuxième exercice est une variation du premier : le side crunch. Grâce à celui-ci vous allez centrer le travail sur les obliques. Dans la même position que l’exercice précédent, ramenez une jambe après l’autre au niveau du coude qui se trouve à l’opposé de la jambe en action.
Pour les débutants : 4 séries de 10 mouvements par jambe
Pour les plus expérimentés : 5 séries de 20 mouvements par jambe
Petite astuce : pour ceux ou celles qui ne peuvent pas avoir de TRX, vous pouvez réaliser le même mouvement à l’aide d’un swiss ball tel que le Kettler.
Semaine 3 : le bas du corps avec sauts et squats !
Et voilà, l’entraînement touche à sa fin… Mais avant de nous quitter voici les deux derniers exercices qui vous permettront de travailler l’ensemble du bas du corps : les sauts sur un banc et les bulgarian split squat !
Les sauts sur banc
Pour réaliser l’exercice « saut sur banc », il faut un banc, si vous n’avez pas de banc vous pouvez utiliser un step comme le step d’aérobie Kettler. Ecarter les pieds aux largeurs des épaules, sauter sur le banc. Amortisser la réception en pliant les genoux puis remonter l’ensemble de votre corps pour vous retrouver droit. Pour redescendre en douceur, il ne faut pas sauter en arrière mais simplement descendre un pied après l’autre. Répétez le mouvement plusieurs fois.
Pour les débutants : 3 séries de 10 sauts
Pour les plus expérimentés : 4 séries de 15 sauts
Bulgarian Split Squat
Pour faire ce second exercice, vous pouvez utiliser un banc ou une chaise. Placez votre pied droit sur le banc, faites un pas en avant et mettez-vous en position de fente avant. Trouver l’équilibre, descendez votre bassin à la verticale en même temps que le genou de la jambe arrière et remonter. Ensuite, inverser les rôles.
Pour les débutants : 4 séries de 10 fentes
Pour les plus expérimentés : 5 séries de 15 fentes
Petite astuce : Vous pouvez ajouter du poids en tenant des haltères dans chaque main comme avec ce lot de 2 haltères de 3kg Sveltus.
Maintenant, vous avez un entraînement complet, à vous de jouer !
