Il fait beau et bon : c’est le moment d’en profiter pour reprendre le sport en plein air, sur son parcours de santé préféré. Je vous propose de revoir les mouvements principaux pour renforcer vos abdos, redessiner votre poitrine et vos bras, tout en brûlant le superflu !
L’été approche à grands pas, il fait beau et bon : c’est le moment d’en profiter pour reprendre le sport en plein air, sur son parcours de santé préféré. Je vous propose de revoir les mouvements principaux pour renforcer vos abdos, redessiner votre poitrine et vos bras, tout en brûlant le superflu !
Programme 4 en 1
Baskets aux pieds et casquette vissée sur la tête, on démarre par un échauffement, avec un footing à allure modérée, histoire de réveiller les articulations et d’activer le coeur. Ceci, pendant environ 5 minutes.
L’idée c’est de casser la routine, de sortir du quotidien pour se renforcer et se dessiner, tout en s’amusant. Profitez donc du tour de chauffe pour repérer les barres parallèles de votre parcours, les barres de tractions et deux endroits plats : ils formeront nos 4 ateliers du jour.
Atelier 1 : les dips
Agrippez vous aux barres parallèles. Tendez les bras, sans verrouiller complètement l’articulation du coude. Puis descendez en poussant les coudes vers l’arrière, jusqu’à ce que les bras soient parallèles aux barres, et remontez.
Cet exercice est excellent pour dessiner l’arrière du bras : les triceps !
Faites-en autant que possible, puis sprintez jusqu’au prochain atelier.
Atelier 2 : les abdos
Plantez les coudes au sol, épaules au-dessus des coudes, dos droit. Rentrez le ventre, serrez les abdos et le fessier. Restez en position aussi longtemps que possible. Si c’est trop facile, activez les jambes : écartez, resserrez.
Le gainage est clairement l’exercice le plus efficace pour renforcer toute la ceinture abdominale ! Soufflez, sprintez, on passe à la suite.
Atelier 3 : les pompes
Sur les genoux, ou sur les pointes de pieds, mains à plat au sol, plus larges que les épaules. Le ventre rentré et les abdos serrés, tendez les bras et pliez au niveau du coude, de façon à ce qu’ils ne soient pas alignés avec les épaules, ni trop proches du corps. Comme sur la photo.
On renforce ici tout le haut du corps, même si on reste sur les genoux au début. C’est un excellent exercice, souvent boudé ou oublié, et pourtant il est efficace !
En piste, on passe à la suite, toujours en sprintant !
Atelier 4 : les tractions
Agrippez vous à la barre, paumes de mains vers le ciel, mains écartés à la même largeur que les épaules. Tendez les bras puis remontez en pliant au niveau du coude et des épaules, de façon à ce que le menton passe au-dessus de la barre. Abdos serrés, épaules basses, c’est ici que vous dessinerez l’avant du bras : les biceps !
Tentez de faire au moins 1 tour complet à chaque fois, en sprintant entre les ateliers. Essayez systématiquement de faire autant de répétitions que possible. Une fois que vous aurez réalisé au moins 4 tours des 4 ateliers, c’est que vous serez prêts pour un prochain programme plus corsé !
« L’été, c’est maintenant qu’on le prépare, alors sortez les baskets et transpirez ! »
