Dans la même lignée que ses trois exercices précédents sur le gym ball, notre coach sportif vous propose cette fois-ci deux mouvements statiques et un mouvement plus dynamique. L’objectif reste le même : solidifier les abdominaux !
Le passe-passe : pour renforcer l’ensemble des abdominaux
Afin d’échauffer le swiss ball, on s’allonge au sol, le ballon dans les mains, les bras tendus vers l’arrière au-dessus de la tête et les jambes tendues loin devant. Le ventre est rentré, les abdos serrés et les épaules ne touchent pas le sol. Ainsi, on active l’ensemble des abdominaux. Si cela tire dans le dos, on peut aussi garder les genoux pliés à 90°.
Le passe-passe consiste à faire passer le ballon des mains aux pieds. Ainsi on ramène les genoux vers la poitrine et on ouvre les pieds de façon à venir coincer le swiss ball. Les épaules sont hautes, le fessier aussi, les lombaires posées au sol et le ventre toujours en gainage.
Enfin, on va tendre les jambes et les mains en visant la position initiale, mais cette fois-ci le swiss ball sera de l’autre côté. On veille à ne pas trop tendre les jambes de façon à ne pas solliciter le dos et on repart dans l’autre sens.
Les obliques, en statique : pour travailler les épaules
Pour démarrer, on passe d’abord par la phase au sol : appuyez sur le ballon, en équilibre avec l’avant-bras gauche posé sur le dessus et la main droite en appui juste à côté. Le genou est posé au sol. On peut garder cette première position qui permet déjà d’activer les obliques.
Si on aime les challenges, on peut tendre les deux jambes et pousser le fessier vers le haut pour accentuer l’effort sur l’oblique. On crée ainsi un arc de cercle de la hanche à l’épaule. Et bien sûr, on garde toujours le ventre serré pour contracter les abdos. On n’oublie pas de supprimer la cambrure du dos en serrant fort le fessier pour protéger les lombaires.
Les ischios et les abdos en profondeur
Pour ce dernier défi, on cherche cette fois-ci l’équilibre avec les pieds posés à plat sur le swiss ball alors que le haut du corps est stable sur le sol. On cherche à pousser fort sur le Swiss Ball pour remonter le fessier le plus haut possible. On contracte les abdos et tout le poids du corps descend sur les épaules qui sont elles posées au sol. On garde le dos le plus droit possible et le fessier contracté pour bosser l’arrière des cuisses en plus des abdos ! Ce qui ne gâche en rien notre exercice.
Conseils de pro
Pour toutes les positions, il est important de les essayer en bloquant d’abord le ballon (contre un mur par exemple). De plus, tous les mouvements d’abdos sont toujours accompagner d’une rétroversion du bassin, c’est à dire de ramener le pubis vers l’avant, en serrant le fessier et en essayant de s’enrouler sur soi-même. Ainsi vous aurez la garantie de bosser correctement vos abdominaux sans jamais vous faire mal au dos !
Le choix de la balle se fera en fonction de votre taille :
– 55 cm de diamètre jusqu’à 1,65 mètres
– 65 cm jusqu’à 1,85 mètres
– 75 cm au-delà
