Ça y est… Les fêtes sont passées ! Résultat : 2-3 kilos en plus, de la fatigue accumulée, tout cela combiné au froid de l’hiver. Mais pas de panique, on a la solution qui va vous rebooster en douceur : un programme de remise en forme pour bien commencer cette nouvelle année 2019 ! L’objectif : un exercice par semaine. Alors on arrête le chocolat, on se lève du canapé et on enfile des baskets. C’est parti !
Un programme de remise en forme… Pourquoi faire ?
– Première raison
– Deuxième raison
Il fait froid, vous vous sentez faible… Le sport est la solution pour vous rendre plus énergique et surtout combattre les microbes qui vous envahissent ! En effet, lorsque vous faites du sport, exercices de renforcement musculaire compris, votre organisme produit des endorphines et de la sérotonine. Ce sont des hormones qui ont une action contre le stress mais aussi les troubles de l’humeur. Résultat : un meilleur sommeil et une baisse de la fatigue !
– Troisième raison, et pas des moindres !
« Se remettre au sport » c’est une de vos résolutions chaque année… Mais vous ne respectez pas vos paroles. Alors vous n’avez plus d’excuses, suivez nos conseils pour commencer le sport sans trop vous faire violence.
Semaine 1 : le haut du corps
On commence tout doucement cette première semaine de remise en forme avec un exercice accessible à tous : les pompes en V. Pour effectuer ce mouvement, vous aurez besoin d’un tapis comme ce tapis d’exercices très épais. Vous pouvez le faire en basket ou simplement pieds nus.
Placez-vous sur votre tapis en position de pompe, remonter le bassin vers le haut afin de former un V inversé avec votre corps (se mettre sur la pointe des pieds). Dès que vous êtes en position, abaissez votre tête vers votre tapis puis remonter à l’aide de la force de vos bras. Grâce à cet exercice, on travaille les épaules et les triceps.
Pour les débutants : 4 séries de 10 pompes
Pour les plus expérimentés : 5 séries de 20 pompes
Petite astuce pour ceux qui aiment la difficulté : un gilet lesté ! Ce dernier rendra votre séance de renforcement musculaire plus intense et participera activement à votre développement musculaire.
Semaine 2 : les abdos !
On continue le challenge avec des exercices pour avoir un ventre plat et des abdos en béton ! On peut également ajouter l’exercice de la première semaine, les pompes en V, pour qu’à la fin de notre programme vous ayez un circuit complet de renforcement musculaire.
On débute avec les élévations des jambes ! Allongez-vous sur votre tapis, les bras tendus au-dessus de votre tête. Soulever les jambes en contractant vos abdos, ramener vos jambes jusqu’à vos mains (comme sur la vidéo). Si vous pouvez, soulever légèrement le bassin pour travailler un peu plus le bas du ventre. Avec cet exercice, on travaille l’ensemble de la ceinture abdominale.
Pour les débutants : 4 séries de 10 élévations
Pour les plus expérimentés : 5 séries de 15 élévations
Pour compléter cet exercice, on enchaîne avec le crunch croisé ! Dans la même position de départ que pour les élévations des jambes sauf que cette fois-ci on ramène ses jambes (genoux pliés) à hauteur du bassin. Placer les mains derrière la tête, soulever légèrement le buste puis rapprocher alternativement le coude droit du genou gauche et le coude gauche du genou droit ! Avec cet exercice, on travaille exclusivement les obliques.
Pour les débutants : 4 séries de 15 mouvements par jambe
Pour les plus expérimentés : 5 séries de 20 mouvements par jambe
Petite astuce : Pour les deux exercices vous pouvez ajouter du poids aux pieds avec des lestes comme avec ces lestes de chevilles Adidas performance 1kg. Celles-ci rendront les exercices plus difficiles !
Semaine 3 : le bas du corps
On complète notre circuit de renfo avec un exercice que beaucoup connaissent : élévation des hanches ! Bien sûr, il faut compliquer le mouvement pour pouvoir travailler les fessiers mais aussi les cuisses. Pour cela, il vous faut un swiss ball que vous pourrez utiliser pour pleins d’autres exercices avec ce guide Entrainement avec swiss ball de Jérôme Sordello.
Toujours sur votre tapis, allongez-vous et mettez votre swiss ball au niveau de vos pieds. Les bras, le long du corps, vous serviront pour tenir en équilibre sur la swiss ball. Mettre ses pieds sur la swiss ball, ramener la ball à l’aide de vos pieds près de votre corps afin de pouvoir fléchir les genoux. Puis lever le bassin et terminer le mouvement en contractant vos fessiers et redescendre. Cet exercice travaille les fessiers, les hanches et les ischio-jambiers.
Pour les débutants : 4 séries de 10 mouvements
Pour les plus expérimentés : 5 séries de 20 mouvements
Petite astuce : Pour travailler encore plus, ajouter un poids que vous placez sur votre bas du ventre.
Voilà, vous avez toutes les clés en main pour travailler votre corps de la tête aux pieds ! Pour completer cet entraînement, vous pouvez ajouter, en fin de séance, les Burpees. C’est un exercice complet permettant de travailler l’ensemble du corps. Pour bien faire les burpees, vous n’avez pas forcément besoin de tapis de sol.
Mettez-vous debout, pieds légèrement écartés, fléchissez les jambes afin de pouvoir vous mettre en position de pompe en impulsant vos pieds vers l’arrière. Lors de cette position, l’ensemble de votre corps doit être gainé et aligné. Ensuite, faite une nouvelle impulsion vers l’avant pour que vos jambes reviennent en position initiale. Relevez-vous pour retrouver la position de départ. C’est accessible à tous !
