Place aux combinés ! J’avais envie de vous montrer quelques nouveaux exercices de cardio un peu plus avancés. Rien de bien compliqué, mais j’y ai ajouté ma touche personnelle pour pimenter davantage vos séances et renforcer l’ensemble du corps. L’objectif est le même, on continue l’affûtage pour l’été.
Pompes + obliques
Le premier combo est très simple : réalisez une pompe large, classique, puis prenez appui sur une seule main, et sollicitez vos obliques.
- Positionnez-vous sur les mains avec une prise plus large que les épaules. Sur les pointes de pied. Rétroversez le bassin pour ne pas cambrer et ainsi protéger votre dos.
- Réalisez une pompe, en descendant tout le corps vers le bas, les coudes vers l’arrière, mais pas alignés aux épaules.
- Revenez en position 1, et pivotez sur le côté. Poussez le bassin le plus haut possible, et sentez l’oblique s’activer.
Reprenez en 1, et faîtes de même de l’autre côté.
Cette exercice engagent les parties du corps suivantes : poitrine, bras, abdominaux
Planche + talons fesses
Exercice très simple à mettre en place, mais l’exécution devrait en revanche vous donner du fil à retordre et faire grimper le cœur dans les tours !
- Placez-vous en position de planche classique. Sur les mains et pointes de pieds. Protégez le dos en rétroversant le bassin.
- Activez les genoux ! Fléchissez de façon à ramener les talons vers le fessier. Alternez droite / gauche aussi vite que possible, tout en gardant le poids du corps sur l’avant !
Ce mouvement sollicitent lui, les épaules, les abdominaux, les ischios jambiers et les quadriceps
Quad push-up
Plus impressionnant que difficile à réaliser, ici on s’attaque notamment à l’arrière des bras.
1. Positionnez-vous de façon à avoir les mains au sol. Formez si possible un triangle avec les pouces et les index. Amenez les genoux assez proches pour former un angle de 90°. Restez sur les pointes de pied avec le dos bien droit.
2. Pliez sur l’extérieur au niveau des coudes, de façon à abaisser le corps, sans pour autant que les genoux ne touchent le sol.
Poussez, puis recommencez !
Planche + touch ur knee
Le dernier combo est moins évident qu’il en a l’air. Une fois en planche, essayez donc de toucher vos genoux, en passant le moins de temps possible avec les deux mains au sol…
- Positionnez-vous en planche. Les jambes sont bien tendues cette fois-ci !
- Touchez votre genou avec la main opposée. Essayez de garder le fessier bas. Et twistez bien avec les obliques, sans plier la jambe.
- Alternez, aussi vite que possible, visez la lévitation !
Conseils de pro
Bien sûr, avant de vous lancer, testez bien les positions au ralenti. Ressentez le travail dans vos muscles, vous ne devez jamais avoir mal au dos par exemple. Protégez-le autant que possible avec la rétroversion du bassin. Et vous devriez surtout ressentir vos abdominaux, et votre cœur s’emballer ! Basez-vous sur un rythme de 1 minute d’exercice pour 30 secondes de pause, ça devrait brûler un max !
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