Une fois que l’on maîtrise les exercices de base sur le swiss ball, on n’a qu’une hâte : passer au niveau supérieur ! J’ai profité du retour du soleil pour vous présenter 3 nouveaux mouvements un peu plus poussés. Ces nouvelles évolutions sur le swiss ball tirent profit de l’instabilité de la balle d’exercice. C’est parti !
Une fois que l’on maîtrise les exercices de base proposés dans les précédents programmes sur le swiss ball, on n’a qu’une hâte : passer au niveau supérieur ! J’ai profité du retour du soleil pour vous présenter 3 nouveaux mouvements un peu plus poussés. Ces nouvelles évolutions sur le swiss ball tirent profit de l’instabilité de la balle d’exercice. C’est parti !
La planche instable
L’objectif est de maintenir un gainage complet sur l’ensemble des abdos, en apportant une instabilité supplémentaire avec un mouvement simple des épaules.
1 – On se met sur la pointe des pieds et sur les avant-bras, puis on se place de façon à être le plus droit possible notamment au niveau du bassin.
2 – On supprime la cambrure du dos en ramenant le pubis vers l’avant tout en maintenant le fessier serré.
3 – On supprime la rondeur du haut du dos en abaissant les épaules loin des oreilles. On active les épaules en repoussant le swiss ball.
4 – On ramène le swiss ball vers soi et on alterne entre les étapes 3 et 4. Evidemment, pendant cet effort, les abdos doivent restés solidement gainés, le fessier activé et le dos le plus droit possible. Attention ça va brûler !
Les muscles engagés sur cet exercice sont : le fessier, l’ensemble des abdos, les épaules et le dos.
Les crunchs instables
Ici, l’objectif est de travailler la partie haute des abdos avec des crunchs mais en profitant de l’instabilité du ballon pour engager toute la ceinture abdominale en passant.
1 – On s’installe sur le swiss ball en prenant soin de poser le fessier et les lombaires. Les talons doivent être bien encrés dans le sol !
2 – On cherche tranquillement son équilibre en testant les 2 positions : assis et allongé.
3 – Une fois prêt, on s’active et on crunche entre les 2 positions. Brûlures au niveau des abdos garanties !
Pour cette exercice, c’est l’ensemble des abdos et potentiellement les cuisses et les ischios jambiers qui sont sollictés.
Les ischios instables
Pour ce dernier exercice, on aspire à continuer de renforcer la sangle abdominale tout en travaillant sur l’ensemble des jambes. Un effort particulier se fait également sur les ischios jambiers.
1 – Allongé au sol, les bras en croix et les pieds posés sur le ballon, on cherche son appui avec les talons.
2 – On pousse le fessier vers le haut. Tout le poids du corps est réparti d’un côté sur les épaules, et de l’autre sur le ballon. On forme un angle droit au niveau des genoux. Le dos doit lui rester droit et les abdos contractés.
3 – On tend une jambe en maintenant l’équilibre sur le ballon avec l’autre jambe.
4- On fait de même avec l’autre jambe. Sensations fortes garanties !
Les muscles mobilisés en cette fin de séance sont les abdominaux et les ischios-jambiers.
Conseils de pro
Avant de vous lancer, je vous conseille de tester les positions sur une chaise ou un banc par exemple. Cela vous permettra d’apprendre à réaliser les mouvements en sécurité et de ressentir les zones de travail recherchées. Démarrez tranquillement en bloquant par exemple le ballon de façon à ce qu’il ne s’échappe pas. Apprivoisez-le progressivement.
Ces exercices sont d’un niveau plus avancé que les précédents. Mais comme je le dis souvent, pour obtenir ce que l’on a encore jamais eu, encore faut-il faire ce qu’on a encore jamais fait. Bon entraînement !
Le choix de la balle se fera en fonction de votre taille :
– 55 cm de diamètre jusqu’à 1,65 mètres
– 65 cm jusqu’à 1,85 mètres
– 75 cm au-delà
Retrouvez les premiers exercices sur le swiss ball
