Vous avez décidé de relever le défi de ce challenge mythique ? Cependant, vous ne savez pas vraiment comment vous y prendre ou vous avez des doutes ? On vous aide étape par étape !
Etape 1 : la santé
Avant un marathon (ou toute épreuve sportive intense), on ne saurait que trop vous conseiller de faire un sérieux check-up médical. On estime que 35 % des sportifs qui trouvent la mort ont en fait des problèmes cardiovasculaires congénitaux. C’est à dire qu’ils n’ont jamais été diagnostiqué… Le service minimum, c’est de réaliser un électrocardiogramme. Un appareil à même de déceler les irrégularités de votre rythme cardiaque. Pour ne prendre aucun risque, on préconise aussi de passer un test à l’effort. Une fois ces deux examens réalisés, vous pourrez avoir l’esprit tranquille.
Etape 2 : l’alimentation
Préparer un marathon, cela passe par l’alimentation, presque autant que par l’entraînement, c’est pour cela qu’on le place en étape 2 !
La clef, c’est une alimentation variée. Il s’agit d’alterner féculents, protéines, fruits et légumes. Il est fondamental d’éviter les aliments gras, pauvres en apports nutritionnels. On ne soulignera jamais assez l’importance d’une bonne hydratation. Ainsi, il faut boire au moins 1,5 L d’eau par jour (avec ou sans préparation au marathon d’ailleurs). Pour accélérer la prise de muscle, la consommation importante de protéines est préconisé. Œufs, poulet, poisson, graines…
Etape 3 : l’entraînement
Bon, pas de surprises ici. Pour performer (ou tout simplement finir) un marathon, il faut s’entraîner ! On vous conseille une préparation progressive, et donc qui va monter en intensité. Cette préparation sera plus ou moins longue selon votre forme sportive. Pour les non-initiés, on estime qu’il faut s’y prendre près de 6 mois à l’avance. Pour préparer votre corps à cette épreuve traumatisante, un minimum de quatre séances de sport par semaine est impératif.
Pour revenir à la pratique, notre astuce est de ne pas se contenter de courir, mais plutôt de varier les entraînements. Natation, musculation, sports collectifs. Dernier conseil, arrangez-vous pour ne pas vous entraîner seul ! Vous constaterez qu’il est bien plus facile de s’entraîner à plusieurs, l’idéal étant d’avoir un groupe au niveau homogène.
Etape 4 : le sommeil
Pour être le plus performant possible, le sommeil est primordial ! Cela vous permettra une bonne récupération et de limiter au maximum les blessures. Bien dormir, c’est aussi mettre toutes les chances de son côté afin d’être motivé et dynamique. Pour y parvenir, on vous conseille donc d’adopter des horaires fixes. Le temps de sommeil varie pour chaque personne, alors écoutez vos besoins et vous trouverez votre temps de repos optimal.
Etape 5 : les à-côtés
Une chose très importante, c’est l’écoute de son corps ! Avec la multiplication des applications, on peut avoir tendance à ne plus s’écouter. Pourtant, il faut se fier à son ressenti, bien souvent riche d’apprentissages. Il vous faudra également vous équiper sérieusement :
– Des chaussures de qualité adaptées à votre foulée
– Une tenue, selon les conditions, composée de matières respirantes et anti-frottements
– Votre patte à vous, un bandeau, un bracelet, ou une casquette… Durant un marathon on a des coups de mou, à ce moment-là on a besoin de petits objets fétiches !
