Pour peaufiner le travail effectué dans les salles de sport cet hiver, il est maintenant temps de sortir transpirer ! Voici 4 nouveaux exercices qui combinent efficacement différents types de contractions musculaires. Avec ce programme, vous pouvez être sûr de brûler un maximum de calories tout en effectuant un renforcement musculaire conséquent.
Premier mouvement : la planche épaules
Avec cet exercice, on renforce ses abdos en profondeur et on active les contractions isométriques dans le ventre. L’objectif est de redessiner votre ventre en mobilisant les lipides.
- Partez de la position de base, à savoir sur les pointes de pieds, le fessier serré, le ventre rentré et les mains sous les épaules. On crée ainsi une véritable planche entre la tête, le fessier et les talons
- Une fois l’équilibre acquis, on cherche le déséquilibre en touchant son épaule gauche avec sa main droite, puis inversement !
L’ensemble des muscles du corps sont sollicités mais plus particulièrement les abdominaux.
Deuxièment mouvement : les pompes triceps
Cet exercice permet de travailler l’arrière des bras et les triceps. Sueurs au front garanties !
- On part de la même position initiale en créant une planche
- Ensuite, on va doucement toucher le sol avec la poitrine en fléchissant les coudes qu’on pousse vers l’arrière, et non sur les côtés
Une nouvelle fois, l’ensemble des muscles sont sollicités, avec un impact plus important sur les triceps bien sûr.
Troisième mouvement : le fente runner
Statique et solide dans le bas du corps, dynamique dans le haut : on combine encore une fois les différents types de contractions.
- Jambe droite devant, jambe gauche derrière, les genoux à 90° avec celui de droite qui ne doit pas dépasser les pointes du pied
- On garde cette position de fente et on active les bras tout en gardant le buste droit et les abdos serrés ; un peu comme si on voulait courir à toute allure pour sortir de cette position.
- On n’oublie pas d’inverser la position
Attention, ça va brûler et solliciter l’ensemble du corps de manière très intensive ! Ici, les muscles très sollicités sont le fessier et les cuisses.
Quatrième mouvement : les burpee pompes
Je vous décompose le mouvement pour une meilleure assimilation. Un burpee pompe séquencé ça donne :
- Flexion avant avec les talons et les mains au sol
- On pousse les pieds loin derrière avec un petit bond pour atteindre la position de planche
- On réalise ensuite une pompe classique avec les coudes vers les côtés
- Puis on ramène les talons proches des mains pour retrouver la position de flexion (position 1)
- Et enfin, on se redresse en faisant un bond vers le ciel !
En effectuant 2 tours complets de ce programme comportant 4 exercices, avec un rythme de 45 secondes par mouvement puis 15 secondes de récupération, vous devriez avoir une bonne routine de 8 minutes. Cela vous permettra de brûler toutes les dernières calories de l’hiver et d’apprécier le retour de l’été !
